Kurzfazit – in drei Sätzen
- Supplements sind höchstens eine kleine Ergänzung zur Basis aus Ernährung, Bewegung, Verhalten.
- Wenige Wirkstoffe zeigen kleine, teils inkonsistente Effekte; zulässige Claims sind rechtlich eng begrenzt.
- Sicherheit & Qualität: Vorsicht bei Hochdosis‑Extrakten und Stimulanzien; bevorzugt drittanbieter‑geprüfte Produkte.
So bewerten wir Evidenz
Leitlinien/Behörden → Meta‑Analysen → RCTs → Beobachtungsstudien → Experten. Klinische Relevanz zählt, nicht nur Statistik. „Zuletzt aktualisiert“ und Quellen werden ausgewiesen.
Evidenz‑Ampel (Überblick)
Grün
- Glucomannan – EU‑Claim nur bei 3 g/Tag (3×1 g) mit 1–2 Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten; Effekt klein, heterogen.
- Meal‑Replacements – in Programmen häufig größerer Gewichtsverlust nach 1 Jahr als bei Standarddiäten.
Gelb
- Grüner Tee/EGCG – kleiner, klinisch kaum relevanter Effekt; Hochdosis‑EGCG (Kapseln) mit Leberrisiko assoziiert.
- L‑Carnitin – ~1 kg Vorteil vs. Placebo; Relevanz gering, Daten heterogen.
- Weißer‑Bohnen‑Extrakt – kleine Effekte, inkonsistent; GI‑Beschwerden möglich.
- CLA – kleine Änderungen; robuste Fettmassen‑Reduktion nicht gesichert.
- Probiotika – stammspezifische, kleine Effekte; starke Heterogenität.
- Apfelessig/ACV – einzelne RCTs mit kleinen Effekten; Zahnschmelz/GI beachten.
Rot
- Bitterorange/Synephrin – fraglicher Nutzen, kardiovaskuläre Risiken berichtet.
- Garcinia cambogia/HCA – Nutzen unsicher, Lebertoxizität berichtet.
- Hochdosierte Grüntee‑Extrakte – siehe EGCG‑Risiken.
Wirkstoff‑Dossiers (kompakt)
Glucomannan (Konjak‑Mannan)
- EU‑Claim nur unter strengen Bedingungen (s. o.).
- Effekt klein/uneinheitlich; Einnahme immer mit viel Wasser.
Formuladiäten/Meal‑Replacements
Strukturierte Programme häufig im Vorteil gegenüber konventionellen Diäten (12‑Monats‑Daten). Setting & Betreuung wichtig. Mehr dazu: Meal‑Replacement/Formula‑Diäten.
Grüner Tee / EGCG
Kleiner Effekt auf das Gewicht; hochdosierte Kapseln können leberbezogene Risiken bergen.
L‑Carnitin
Meta‑Analysen: rund 1 kg Vorteil; klinisch klein, nicht für jeden sinnvoll.
Weißer‑Bohnen‑Extrakt (Phaseolus vulgaris)
Kleine, uneinheitliche Effekte (v. a. Fettmasse). GI‑Themen beachten.
CLA
Kleine Änderungen; robuste Fettmassen‑Reduktion nicht gesichert.
Probiotika
Stammspezifische, kleine Effekte; keine generellen EU‑Claims.
Apfelessig/Essigsäure (ACV)
Begrenzte Evidenz; stark verdünnt konsumieren; Zähne/GI beachten.
Sicherheit & Qualität – so schützen Sie sich
- Hochdosis‑Extrakte kritisch prüfen (v. a. EGCG/Grüntee‑Extrakte).
- Stimulanzien wie Bitterorange/Synephrin meiden.
- Garcinia meiden (Leberfälle berichtet).
- Qualitätssiegel (z. B. unabhängige Prüfzeichen) beachten.
- Doping/illegale Zusätze: „Fatburner“ sind häufig verfälscht.
Praxis: Wann kann ein Supplement sinnvoll sein?
- Kurzfristige Struktur: Meal‑Replacements als zeitlich begrenztes Werkzeug.
- Ballaststoff‑Upgrade: Glucomannan (nur unter EU‑Bedingungen) oder Ballaststoff‑Mixe – Effekte klein.
- Probiotika nur stammspezifisch und mit realistischen Erwartungen testen.
FAQ – kurz & bündig
Welches Supplement „wirkt“ am besten?
Keins ersetzt die Basistherapie. Am ehesten Glucomannan (unter EU‑Bedingungen) und strukturierte Ersatzmahlzeiten zeigen kleine Zusatznutzen.
Ist grüner Tee sinnvoll?
Als Getränk okay; Gewichtseffekt klein. Hochdosierte EGCG‑Kapseln können die Leber belasten.
L‑Carnitin ja oder nein?
Ca. 1 kg Vorteil – klinisch klein, nicht für alle sinnvoll.
Was sollte ich meiden?
Bitterorange/Synephrin und Garcinia – Risiken überwiegen möglichen Nutzen.