1) Warum überhaupt rechnen?
Nachhaltiges Abnehmen funktioniert, wenn die Energieaufnahme < Energieverbrauch liegt. Praktischer Ablauf: BMR bestimmen → mit PAL multiplizieren (= TDEE) → Defizit setzen → Zielkalorien ableiten.
2) Schritt‑für‑Schritt: Von BMR zu Zielkalorien
Schritt A – Grundumsatz/BMR (Mifflin–St Jeor)
Männer: BMR = 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter + 5 · Frauen: BMR = 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter − 161.
Schritt B – PAL wählen
| PAL | Lifestyle (Kurzbeschreibung) |
|---|---|
| 1,4 | überwiegend sitzend |
| 1,6 | teils sitzend/stehend/gehend |
| 1,8 | viel stehend/gehend |
| 2,0 | sehr aktiv / körperlich anstrengend |
Schritt C – TDEE berechnen
TDEE = BMR × PAL
Schritt D – Defizit setzen
Moderates, alltagstaugliches Defizit (häufig um ~600 kcal/Tag) und ~0,5–1,0 kg/Woche als realistische Zielrate – abhängig von Ausgangslage und Alltag.
Schritt E – Zielkalorien
Zielkalorien = TDEE − Defizit
3) Zwei Rechenbeispiele
Beispiel 1 – Mann, 35 J., 180 cm, 85 kg, PAL 1,6 → BMR ≈ 1.805 kcal; TDEE ≈ 2.888 kcal; Defizit 500 kcal → Ziel ≈ 2.388 kcal/Tag (~0,45 kg/Woche grob).
Beispiel 2 – Frau, 42 J., 165 cm, 68 kg, PAL 1,55 → BMR ≈ 1.340 kcal; TDEE ≈ 2.077 kcal; Defizit 400 kcal → Ziel ≈ 1.677 kcal/Tag (~0,36 kg/Woche grob).
Hinweis: Die 7.700‑kcal‑Faustformel (≈ 1 kg) überschätzt häufig, weil sich der Stoffwechsel anpasst.
4) Realismus‑Check: Warum die „3500‑kcal‑Regel“ wackelt
Gewichtsverläufe sind nicht linear; Energieverbrauch und Appetit passen sich an (NEAT, Hormone, geringere Körpermasse). Dynamische Modelle illustrieren das; die 3.500‑kcal‑Regel überschätzt die Abnahme.
- Protein: ~0,8 g/kg KG/Tag (≥65 J. oft 1,0 g/kg)
- Ballaststoffe: ≥ 30 g/Tag (~14,6 g/1.000 kcal)
- Lebensmittelqualität: Proteinquellen + Gemüse/Obst + Vollkorn + Hülsenfrüchte + Nüsse/Samen
6) Häufige Stolpersteine & Lösungen
- Zu großes Defizit → Heißhunger: mit 300–600 kcal starten, Adhärenz prüfen.
- Falscher PAL → danebenliegender TDEE: konservativ wählen; Schritte/Training berücksichtigen.
- Plateau: Schritte erhöhen, Krafttraining beibehalten, Defizit leicht justieren (−100/−150 kcal), Mahlzeitenstruktur prüfen.
- Mess‑Chaos: Wöchentlicher Trend zählt, nicht Tagesausschläge.
FAQ – kurz & knapp
Welche Formel soll ich nehmen?
Mifflin–St Jeor ist praxistauglich; wichtig ist die konsistente Anwendung.
Wie wähle ich meinen PAL?
Nutzen Sie die Stufen 1,4/1,6/1,8/2,0 als Rahmen und bewerten Sie Ihr tatsächliches Aktivitätsmuster.
Wie schnell ist „gesund“?
~0,5–1,0 kg/Woche mit moderatem Defizit, sofern medizinisch passend.
Muss ich Makros tracken?
Nicht zwingend. Achten Sie mindestens auf Protein (~0,8 g/kg) und Ballaststoffe (≥ 30 g/Tag).